CONSIGUE LOS CHILLS NOCTURNOS

Ambiente térmico, específicamente la temperatura proximal alrededor de tu cuerpo.
y el cerebro, es quizás el factor menos apreciado que determina la facilidad
con la que se dormirá esta noche, y la calidad del sueño que obtendrá.
La temperatura ambiente de la habitación, la ropa de cama y la ropa de dormir dictan la temperatura térmica.
Sobre que envuelve tu cuerpo por la noche. Es ambiente ambiente
Temperatura que ha sufrido un dramático asalto desde la modernidad. Este cambio
diferencia bruscamente las prácticas de sueño de los humanos modernos de las de
Culturas preindustriales, y de animales.
Para iniciar con éxito el sueño, como se describe en el capítulo 2, su núcleo
la temperatura debe disminuir entre 2 y 3 grados Fahrenheit, o aproximadamente 1 grado
Celsius. Por esta razón, siempre le resultará más fácil quedarse dormido en una habitación
eso es demasiado frío que demasiado caliente, ya que una habitación que está demasiado fría al menos se está arrastrando
su cerebro y cuerpo en la dirección de temperatura correcta (hacia abajo) para
dormir.
La disminución de la temperatura central es detectada por un grupo de termosensibles.
Células situadas en el centro de tu cerebro dentro del hipotálamo. Esas celulas
vive justo al lado del reloj de veinticuatro horas de la supraciasmática
Núcleo en el cerebro, y por buenas razones. Una vez que la temperatura del núcleo cae por debajo de un
umbral en la noche, las células termosensibles entregan rápidamente un vecino
Mensaje al núcleo supraquiasmático. El memo se suma al de naturalmente
desvaneciendo la luz, informando al núcleo supraquiasmático para iniciar la tarde.
aumento de la melatonina, y con ella, el orden cronometrado del sueño. Tu nocturno
Por lo tanto, los niveles de melatonina están controlados no solo por la pérdida de luz diurna en
atardecer, pero también la caída de la temperatura que coincide con la puesta de sol.
Luz ambiental y temperatura por lo tanto sinérgicamente, aunque
independientemente, dicte los niveles nocturnos de melatonina y esculpe el momento ideal de
dormir.
Su cuerpo no es pasivo al permitir que el frío de la noche lo adormezca, pero
Participa activamente. Una forma de controlar la temperatura corporal central es usando
La superficie de tu piel. La mayor parte del trabajo térmico se realiza en tres partes.
de tu cuerpo en particular: tus manos, tus pies y tu cabeza. Las tres areas
son ricos en vasos sanguíneos entrecruzados, conocidos como arteriovenosos
anastomosis, que se encuentran cerca de la superficie de la piel. Como estirar la ropa sobre un
línea de secado, esta masa de vasos permitirá que la sangre se extienda a través de una gran
Superficie de la piel y contacto directo con el aire que la rodea.
Las manos, los pies y la cabeza son, por lo tanto, dispositivos radiantes muy eficientes.
eso, justo antes de la aparición del sueño, expulsa el calor corporal en una ventilación térmica masiva
sesión con el fin de bajar su temperatura corporal central. Manos y pies calientes ayudan.
el núcleo de tu cuerpo está fresco e induce a dormir de forma rápida y eficiente.
No es una coincidencia evolutiva que los humanos hemos desarrollado el prebed
Ritual de salpicaduras de agua en una de las partes más vasculares de nuestro cuerpo:
nuestra cara, usando una de las otras superficies altamente vasculares, nuestras manos. Puedes
Piensa que la sensación de estar limpio facial te ayuda a dormir mejor, pero facial
La limpieza no hace ninguna diferencia a su sueño. El acto en sí tiene sueño insinuante.
Sin embargo, los poderes como el agua, tibia o fría, ayudan a disipar el calor.
De la superficie de la piel a medida que se evapora, enfriando así el cuerpo interno.
núcleo.
La necesidad de descargar el calor de nuestras extremidades es también la razón por la que puede
de vez en cuando saque las manos y los pies de debajo de las sábanas en
noche debido a que tu núcleo se calienta demasiado, generalmente sin que lo sepas.
Si tiene hijos, probablemente haya visto el mismo fenómeno cuando
te registras tarde en la noche: brazos y piernas colgando de la cama
Formas divertidas (y atractivas), tan diferentes de las extremidades perfectamente colocadas.
Usted colocó debajo de las sábanas la primera vez que las metió en la cama. La extremidad
La rebelión ayuda a mantener fresco el núcleo del cuerpo, lo que le permite caer y permanecer dormido.
La dependencia acoplada entre el sueño y el enfriamiento del cuerpo es evolutiva.
Vinculado al flujo y reflujo de veinticuatro horas de la temperatura diaria. Homo
Los sapiens (y, por lo tanto, los patrones de sueño modernos) evolucionaron en las regiones ecuatoriales orientales.
de africa. A pesar de experimentar solo modestas fluctuaciones en promedio
temperatura en un año (+/- 3 ° C, o 5.4 ° F), estas áreas tienen mayor
diferenciales de temperatura a través de un día y una noche en invierno (+/- 14 ° F, o
8 ° C) y el verano (+/- 12 ° F, o 7 ° C).

Culturas preindustriales, como la tribu nómada Gabra en el norte de Kenia,
y los cazadores-recolectores de las tribus Hadza y San, han permanecido en
Armonía térmica con este ciclo día-noche. Duermen en chozas porosas sin
Sistemas de refrigeración o calefacción, ropa de cama mínima, y ​​se encuentran semidesnudos. Ellos duermen
De esta manera desde el nacimiento hasta la muerte. Dicha exposición voluntaria a la temperatura ambiente.
Las fluctuaciones son un factor importante (junto con la falta de luz artificial en la noche).
determinar su calidad de sueño saludable y oportuno. Sin indoortemperature
control, ropa de cama pesada, o exceso de ropa nocturna, muestran un
forma de liberalismo térmico que ayuda, en lugar de luchar contra, el sueño
necesidades condicionales.
En marcado contraste, las culturas industrializadas han cortado su relación
Con esta subida y bajada natural de la temperatura ambiental. A través del aire controlado.
Viviendas con calefacción central y aire acondicionado, y el uso de
colchas y pijamas, hemos diseñado una variante mínima o incluso
Tenor termal constante en nuestras habitaciones. Privado de la caída natural en la noche.
temperatura, nuestros cerebros no reciben las instrucciones de enfriamiento dentro de la
hipotálamo que facilita la liberación de melatonina de forma natural. Además,
Nuestra piel tiene dificultad para "espirar" el calor que debe para soltar el núcleo.
Temperatura y hacer la transición al sueño, sofocado por el calor constante.
Señal de temperaturas domiciliarias controladas.
Una temperatura del dormitorio de alrededor de 65 grados Fahrenheit (18.3 ° C) es ideal
para el sueño de la mayoría de las personas, asumiendo la ropa de cama estándar y la ropa. Esta
Sorprende a muchos, ya que suena un poco demasiado frío para la comodidad. Por supuesto que
La temperatura específica variará dependiendo del individuo en cuestión y
Su fisiología única, género y edad. Pero al igual que las recomendaciones de calorías, es
Un buen blanco para el ser humano medio. La mayoría de nosotros establece la casa ambiente
y / o temperaturas del dormitorio más altas que las óptimas para un buen sueño y esto
Es probable que contribuya a una menor cantidad y / o calidad de sueño que usted.
de lo contrario capaz de conseguir. Más bajo que 55 grados Fahrenheit (12.5 ° C) puede ser
más dañino que útil para dormir, a menos que la ropa de cama o la ropa de cama sean calientes
usado. Sin embargo, la mayoría de nosotros caemos en la categoría opuesta de establecer un control
Temperatura del dormitorio demasiado alta: 70 o 72 grados. Clínicos del sueño
tratar a los pacientes con insomnio a menudo preguntará sobre la temperatura ambiente, y
aconseje a los pacientes que bajen el punto de ajuste del termostato actual entre 3 y 5 grados
de lo que actualmente utilizan.
Cualquier persona que no crea en la influencia de la temperatura en el sueño puede explorar
Algunos experimentos realmente extraños sobre este tema esparcidos a lo largo de la investigación.
literatura. Los científicos, por ejemplo, han calentado suavemente los pies o el cuerpo de
ratas para alentar a la sangre a subir a la superficie de la piel y emitir calor, por lo tanto
Disminución de la temperatura corporal central. Las ratas se fueron a dormir mucho más rápido que
por lo demás era normal.