NO TOME DOS DE ESTOS, EN SU LUGAR DE PRUEBA

Mientras continúa la búsqueda de drogas para el sueño más sofisticadas, una nueva ola de
Métodos emocionantes y no farmacológicos para mejorar el sueño están emergiendo rápidamente.
Más allá de los métodos de estimulación eléctrica, magnética y auditiva para
aumentar la calidad del sueño profundo que he discutido anteriormente (y que todavía se
En etapas embrionarias de desarrollo) ya existen numerosos y efectivos.
Métodos de comportamiento para mejorar tu sueño, especialmente si estás sufriendo.
del insomnio.
Actualmente, el más efectivo de estos se llama terapia cognitivo conductual.
para el insomnio, o CBT-I, y está siendo rápidamente aceptado por el médico
La comunidad como tratamiento de primera línea. Trabajando con un terapeuta para varios
semanas, los pacientes reciben un conjunto de técnicas a medida destinadas a
rompa los malos hábitos de sueño y aborde las ansiedades que han estado inhibiendo el sueño.
CBT-I se basa en los principios básicos de higiene del sueño que describo en el apéndice,
complementado con métodos individualizados para el paciente, sus problemas, y
su estilo de vida Algunos son obvios, otros no tan obvios, y otros son
contraintuitivo
Los métodos obvios implican reducir la ingesta de cafeína y alcohol,
Eliminando la tecnología de pantalla del dormitorio, y teniendo un dormitorio fresco. En
Además, los pacientes deben (1) establecer un horario regular para acostarse y acostarse, incluso
los fines de semana, (2) vaya a la cama solo cuando tenga sueño y evite dormir en el sofá
temprano / mitad de la noche, (3) nunca permanezca despierto en la cama durante un período de tiempo significativo;
más bien, levántese de la cama y haga algo tranquilo y relajante hasta que las ganas de
el sueño regresa, (4) evite las siestas diurnas si tiene dificultades para dormir
noche, (5) reducir los pensamientos y preocupaciones que provocan ansiedad al aprender a
desacelere mentalmente antes de acostarse, y (6) retire las superficies del reloj visibles de la vista en
El dormitorio, previniendo la ansiedad del reloj por la noche.
Uno de los métodos más paradójicos de la TCC-I utilizados para ayudar a los insomnes a dormir.
es restringir el tiempo que pasan en la cama, tal vez incluso a solo seis horas de sueño o
menos para empezar. Al mantener a los pacientes despiertos durante más tiempo, construimos una fuerte
Presión del sueño: mayor abundancia de adenosina. Bajo este peso más pesado
De la presión del sueño, los pacientes se duermen más rápido y logran una mayor estabilidad y estabilidad.
Forma de dormir toda la noche. De esta manera, un paciente puede recuperar su
Confianza psicológica para poder autogenerarse y mantenerse sano,
Sueño rápido y sano, noche tras noche: algo que los ha eludido.
meses si no años. Al restablecer la confianza del paciente en este sentido,
El tiempo en la cama aumenta gradualmente.
Si bien todo esto puede sonar un poco artificial o incluso dudoso, escéptico
Los lectores, o aquellos que normalmente se inclinan por las drogas en busca de ayuda, primero deben evaluar
Los beneficios comprobados de CBT-I antes de descartarla de plano. Resultados, que tienen
ahora ha sido replicado en numerosos estudios clínicos en todo el mundo,
demostrar que la TCC-I es más efectiva que las pastillas para dormir para abordar
Numerosos aspectos problemáticos del sueño para los enfermos de insomnio. CBT-I
constantemente ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido en la noche, a dormir más tiempo y a obtener
Calidad de sueño superior al reducir significativamente la cantidad de tiempo empleado
despierto por la noche.VII Más importante aún, los beneficios de la TCC-I persisten a largo plazo,
Incluso después de que los pacientes dejan de trabajar con su terapeuta del sueño. Esta sostenibilidad
En contraste con el golpe de insomnio de rebote que los individuos
Experiencia tras el cese de las pastillas para dormir.
Tan poderosa es la evidencia que favorece a CBT-I sobre las pastillas para dormir para mejorar
dormir en todos los niveles, y por lo tanto limitados o inexistentes son los riesgos de seguridad
asociado con CBT-I (a diferencia de las pastillas para dormir), que en 2016, el American College
de los médicos hizo una recomendación histórica. Un comité de
Doctores y científicos distinguidos del sueño evaluaron todos los aspectos de la eficacia.
y seguridad de la TCC-I en relación con las pastillas para dormir estándar. Publicado en el
prestigiosa revista Annals of Internal Medicine, la conclusión de este
La evaluación completa de todos los datos existentes fue la siguiente: CBT-I debe utilizarse como
El tratamiento de primera línea para todas las personas con insomnio crónico, no para dormir.
pastillas.VIII
Puede encontrar más recursos en CBT-I, y una lista de terapeutas calificados,
del sitio web de la Fundación Nacional del Sueño.IX Si tiene, o cree que tiene,
insomnio, por favor haga uso de estos recursos antes de pasar a las pastillas para dormir.