BUENAS PRÁCTICAS GENERALES DE DORMIR

Para aquellos de nosotros que no estamos sufriendo de insomnio u otro trastorno del sueño,
Hay mucho que podemos hacer para asegurar una mejor noche de sueño usando lo que llamamos
buenas prácticas de "higiene del sueño", para las cuales se puede encontrar una lista de doce consejos clave
en el sitio web de los Institutos Nacionales de la Salud; También se ofrece en el apéndice de este.
book.X Las doce sugerencias son consejos excelentes, pero si solo puede cumplir
uno de estos todos los días, hazlo: ir a la cama y despertarte en el
A la misma hora del día no importa qué. Es quizás la forma más efectiva de
ayudando a mejorar su sueño, a pesar de que implica el uso de un reloj de alarma.
Por último, pero no menos importante, dos de las preguntas más frecuentes que recibo de
Los miembros del público en relación con la mejora del sueño se refieren al ejercicio y la dieta.
El sueño y el esfuerzo físico tienen una relación bidireccional. Muchos de nosotros
saber del sueño profundo y profundo que a menudo experimentamos después de un sostenido físico
actividad, como una caminata de un día, un paseo en bicicleta prolongado, o incluso una agotadora
Jornada de trabajo en el jardín. Estudios científicos que datan de la década de 1970.
apoyar algo de esta sabiduría subjetiva, aunque tal vez no tan fuerte como
usted esperaría Uno de esos primeros estudios, publicado en 1975, muestra que progresivamente
El aumento de los niveles de actividad física en hombres sanos da como resultado un
Incremento progresivo en la cantidad de sueño profundo NREM que obtienen en
noches posteriores. En otro estudio, sin embargo, se compararon corredores activos.
con no corredores pareados por edad y género. Mientras que los corredores tenían algo
mayores cantidades de sueño profundo NREM, no fue significativamente diferente a la
No corredores.
Los estudios más grandes y más cuidadosamente controlados ofrecen algo más positivo
Noticias, pero con una interesante arruga. En adultos jóvenes y sanos, ejercicio.
con frecuencia aumenta el tiempo total de sueño, especialmente el sueño profundo NREM. También
profundiza la calidad del sueño, lo que resulta en una onda cerebral eléctrica más potente
actividad. Similares, si no mayores, mejoras en el tiempo de sueño y la eficiencia son para
ser encontrados en adultos de mediana edad y adultos mayores, incluyendo aquellos que son auto-reportados pobres
Los durmientes o aquellos con insomnio clínicamente diagnosticado.
Típicamente, estos estudios implican medir varias noches de la línea de base inicial
dormir en individuos, después de lo cual se colocan en un régimen de ejercicio a través de
varios meses. Los investigadores entonces examinan si hay o no
Mejoras correspondientes en el sueño como consecuencia. En promedio, hay
La calidad subjetiva del sueño mejora, al igual que la cantidad total de sueño. Además, la
el tiempo que tardan los participantes en quedarse dormidos suele ser menos, y informan que están despiertos
Hasta menos veces a través de la noche. En uno de los estudios de manipulación más largos
fecha, adultos mayores insomnes dormían casi una hora más cada noche,
en promedio, al final de un período de cuatro meses de mayor actividad física.
Inesperado, sin embargo, fue la falta de una relación estrecha entre el ejercicio
y el sueño posterior de un día para otro. Es decir, los sujetos no lo hicieron.
constantemente duermen mejor por la noche en los días que hicieron ejercicio en comparación con el
días en los que no se les exigía hacer ejercicio, como era de esperar. Menos
Sorprendente, tal vez, es la relación inversa entre el sueño y el día siguiente
ejercicio (en lugar de la influencia del ejercicio en el sueño posterior en la noche).
Cuando el sueño era malo la noche anterior, la intensidad y la duración del ejercicio fueron muy largas.
Peor al día siguiente. Cuando el sueño era sano, niveles de esfuerzo físico.
Fueron poderosamente máximos al día siguiente. En otras palabras, el sueño puede tener más de
una influencia sobre el ejercicio que el ejercicio tiene sobre el sueño.
Sigue siendo una clara relación bidireccional, sin embargo, con una tendencia significativa.
hacia un sueño cada vez mejor con mayores niveles de actividad física, y
Una fuerte influencia del sueño en la actividad física diurna. Los participantes también se sienten
Más alerta y enérgico como resultado de la mejora del sueño, y signos de
La depresión disminuye proporcionalmente. Está claro que una vida sedentaria es aquella que
no ayuda con el sueño profundo, y todos nosotros debemos tratar de participar en algunos
Grado de ejercicio regular para ayudar a mantener no solo la condición física de nuestros cuerpos.
Pero también la cantidad y calidad de nuestro sueño. El sueño, a cambio, aumentará tu
fitness y energía, poniendo en marcha un ciclo positivo y autosuficiente de
Mejora la actividad física (y la salud mental).

Una breve nota de precaución con respecto a la actividad física: trate de no ejercer el derecho
Antes de ir a la cama. La temperatura corporal puede permanecer alta durante una o dos horas después de la prueba física.
esfuerzo. Si esto ocurre demasiado cerca de la hora de acostarse, puede ser difícil dejar su
Temperatura central suficiente para iniciar el sueño debido al ejercicio
Incremento en la tasa metabólica. Lo mejor es hacer ejercicio al menos dos o tres.
Horas antes de apagar la luz de la mesilla de noche (ninguna con LED, confío).